Los 7 mejores sustitutos de la cebada para tus recetas

La cebada es uno de los granos cultivados más antiguos del mundo y protagoniza un gran número de recetas, desde la carne hasta las sopas. Se cultiva en todo el mundo y, por tanto, es fácil de encontrar en las tiendas, y probablemente siempre tengas un poco en tu cocina.

A algunas personas no les gusta el sabor de la cebada o no pueden consumirla porque no está libre de gluten. Si buscas b para tus recetas, hay otros cereales que puedes probar, entre ellos la quinoa y el trigo sarraceno, que además de ser deliciosos no tienen gluten.

Los mejores sustitutos de la cebada 

La cebada ha sido uno de los granos más populares desde el principio de los tiempos y, sin duda, es más conocida por su papel en algunas sopas deliciosas y en la elaboración de la cerveza.

Hay otra versión, mucho más común en EE.UU., que se llama cebada perlada. Ésta no cuenta realmente como grano entero porque es una versión pulida de la cebada que ha perdido sus capas externas y de salvado, por lo que también es menos nutritiva que la cebada entera.

La cebada no tiene un sabor fuerte y algunas personas llegarían a decir que es insípida. Eso no es del todo correcto, de hecho, la cebada cocida tiene un suave sabor a nuez y una textura masticable, lo que hace que la cebada sea uno de esos alimentos que "se aman o se odian", al igual que los extractos de levadura.

Este grano es muy nutritivo y tiene varios beneficios para la salud; de hecho, las fibras de cebada reducen el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de colon y diabetes de tipo 2. La cebada también ayuda a reducir el colesterol, siendo ella misma libre de colesterol. Además, es tan pobre en grasas que es casi un alimento sin grasas.

Además de fibras, la cebada está llena de proteínas. 100 gramos (algo más de una taza) de cebada contienen 12,5 gramos de proteínas, ¼ de la ingesta diaria recomendada para adultos.

Muchas personas que buscan sustitutos de la cebada lo hacen por su particular sabor y textura, pero la mayoría busca una alternativa de cebada sin gluten.

1. Quinoa

La quinoa es un competidor válido para la cebada en la carrera del grano más antiguo. De hecho, se remonta a miles de años atrás y fue considerada la madre de todos los granos por culturas antiguas como la de los incas.

El dato curioso de la quinoa es que en realidad no es un grano, sino una semilla de la planta de la pata de ganso, estrechamente relacionada con las espinacas.

Hoy oímos hablar de la quinoa cuando se habla de dietas y estilos de vida que pretenden sustituir la pasta y el arroz blanco, menos saludables, por esta semilla.

De hecho, la quinoa cumple más de un propósito, porque es un gran sustituto de la cebada perlada y también es un sustituto sin gluten de la cebada en general, proporcionando una fuente completa de proteínas para quienes no pueden o deciden no comer carne y sus derivados.

Este maravilloso grano puede sustituir a la mayoría de los demás granos en cualquier receta, incluso en el risotto. La única diferencia es que requiere menos caldo que la receta media.

2. Farro

El farro es uno de los mejores sustitutos de la cebada porque tiene un sabor a nuez y una textura masticable igual que la cebada, por lo que son intercambiables en las recetas. El farro se utiliza mucho en la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables del mundo.

Al igual que la cebada, hay una variedad de farro que se llama farro perlado, que es un perfecto sustituto de la cebada perlada. El farro perlado pierde su salvado, lo que hace que el tiempo de cocción sea menor.

Sin embargo, se recomienda utilizar el farro entero, porque las variedades perladas de estos granos son menos nutritivas. Si quieres acortar el tiempo de cocción del farro entero, puedes dejarlo en remojo una noche antes de utilizarlo.

Después de remojarlo, el farro entero sólo tardará 10-15 minutos en cocinarse (en comparación, el tiempo de cocción del farro entero sin remojar es de unos 25-30 minutos).

El farro es el sustituto perfecto de la cebada en la sopa, pero también en las ensaladas, los cuencos de proteínas y otras guarniciones. Desde el punto de vista nutricional, es rico en fibras y proteínas y tiene más carbohidratos que la quinoa, pero también más calcio.

3. Trigo sarraceno

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo y, de hecho, es un gran sustituto de la cebada sin gluten. También puede utilizarse en lugar de los granos de trigo, como la espelta, el freekeh, las bayas de trigo y el bulgur.

Puedes hacer harina de trigo sarraceno con sus grañones, y utilizarla para hacer variantes sin gluten de fideos, tortitas, crepes y mucho más. Es posible que hayas encontrado el trigo sarraceno en la lista de ingredientes de los fideos soba, ya que se utiliza a menudo para esos productos.

Al tener un índice glucémico bajo, el trigo sarraceno se considera muy saludable para las personas afectadas por la diabetes de tipo 2 y las que padecen hipertensión arterial. Otros nutrientes que se encuentran en el trigo sarraceno son

• Proteínas
• Manganeso
• Fibras
• Magnesio
• Cobre

Su sabor es más fuerte que el de otros cereales y tiene una nota de nuez y tostado, que puede no gustar a algunos. Por el contrario, los que consideran que la cebada es demasiado sosa pueden encontrar en el trigo sarraceno un sustituto sabroso.

4. Arroz integral

El arroz integral es más sano y nutritivo que el blanco, porque este último ha sido excesivamente procesado y ha perdido por ello sus capas de salvado y germen, que conservan la mayor parte de los nutrientes, como minerales, antioxidantes y vitaminas.

El arroz integral no está completamente sin procesar, de hecho, ha sido pulido para eliminar la cáscara (capa protectora dura) que, sin embargo, no se traduce en ninguna pérdida de nutrientes, por eso es un gran sustituto de la cebada y otros cereales integrales.

A pesar de ser más sano, el arroz integral sigue siendo arroz y, como tal, contiene bastante cantidad de hidratos de carbono y calorías. Sin embargo, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no te hará sentir pesado y perezoso como la mayoría de los alimentos repletos de carbohidratos.

Al ser rico en fibras, el arroz integral hará que te sientas lleno durante más tiempo, lo que ayuda si estás a dieta, porque disminuirá tu apetito e ingerirás menos calorías a lo largo del día.

El arroz integral es también otra alternativa sin gluten a la cebada, como la quinoa y el trigo sarraceno.

5. Mijo

El mijo es otra semilla que funciona como grano integral. En EE.UU. se conoce sobre todo por su forma de harina, pero en todo el mundo, las semillas se utilizan en una gran variedad de recetas, y en algunas culturas, el mijo es un elemento básico de la dieta.

Estas pequeñas semillas con aspecto de grano de maíz no tienen gluten, como la quinoa, pero son ¾ más baratas que ésta. De hecho, el mijo es probablemente el grano integral más barato que existe.

El mijo no sólo se parece a los granos de maíz, sino que también sabe un poco a maíz. Es uno de los granos dulces y adquiere rápidamente el sabor de las recetas a las que se añade.

Al igual que la cebada, el mijo tiene una nota de nuez en su sabor, pero a diferencia de la cebada, su textura no es masticable, sino más bien similar a la del puré de patatas, lo que lo convierte en una gran opción para quienes no soportan la textura de la cebada.

El mijo está lleno de proteínas y minerales, incluido el hierro. Ten en cuenta que, cuando se cocina, el mijo tiende a expandirse, así que si quieres cocinar una taza de mijo, llena sólo ¼ de ella con mijo crudo.

Puede que no sea fácil encontrar mijo de grano entero en el supermercado medio, pero también puedes comprarlo por Internet.

6. Avena

La avena es un grano de cereal sin gluten que se utiliza sobre todo en la repostería, en los cereales y, a veces, en las sopas.

Sirven para una gran variedad de propósitos y pueden utilizarse de muchas maneras, por lo que a menudo se consideran un alimento básico. Sin embargo, son ricos en grasas, por lo que no duran mucho si se abandonan a la vida útil. Por eso debes comprar siempre avena en pequeñas cantidades si no estás seguro de cuándo o cómo vas a utilizarla.

La avena es especialmente buena para las mujeres porque es rica en vitamina B6, que ayuda al equilibrio hormonal y puede reducir los síntomas premenstruales, como los calambres, la hinchazón y los cambios de humor.

Utiliza la avena como lo harías con la cebada, aunque probablemente haya más usos para la avena que para la cebada, así que puedes dar rienda suelta a tu creatividad con este cereal.

7. Sorgo

Otro sustituto de la cebada en las recetas sin gluten es el sorgo. A pesar de ser originario de África hace miles de años, hoy en día EE.UU. es el mayor productor de este cereal, que hasta hace unos años se utilizaba sobre todo como alimento para animales.

Hoy, con el creciente interés y la demanda de recetas sanas y sin gluten, el sorgo ha sido redescubierto como una alternativa válida sin gluten para la harina normal y las mezclas para hornear.

El sorgo también puede sustituir fácilmente a otros granos, como la quinoa o el trigo sarraceno, en las recetas, y puedes cocinarlo como cocinarías el arroz. Si lo añades a sopas y platos, conseguirás un sabor y una consistencia apetitosos.

Desde el punto de vista nutricional, el sorgo no se queda atrás respecto a los demás cereales: está repleto de fibras, proteínas, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B e hidratos de carbono complejos, lo que hace del sorgo un alimento que potencia la energía.

Cómo elegir un sustituto de la cebada. 

Los cereales son en su mayoría intercambiables, así que al elegir un sustituto de la cebada el punto de partida no es la receta, sino tus necesidades específicas. Cada sustituto de la cebada tiene características ligeramente diferentes que podemos resumir en cuatro categorías:

• El mejor sustituto: si buscas el sustituto de la cebada más parecido que existe, debes optar por el farro. El farro proporcionará el mismo sabor y textura que la cebada, y también puedes utilizar el farro perlado para sustituir a la cebada perlada.
• Las opciones sin gluten: una de las principales razones por las que la gente busca sustitutos de la cebada es que intenta encontrar alternativas a los productos derivados del trigo. Hoy en día, somos cada vez más conscientes de las diferencias que los alimentos saludables pueden aportar a nuestra vida. Por suerte, muchos sustitutos de la cebada, como la quinoa, el trigo sarraceno, el sorgo y el arroz integral, no contienen gluten.
• La alternativa que ahorra dinero: comer de forma saludable a veces puede resultar difícil por los precios de los productos sin gluten, que suelen ser más caros que su homólogo. Un sustituto de la cebada que es casi barato si se compara con otros granos sin gluten es el mijo, que se puede encontrar fácilmente en Internet aunque tu tienda local no lo suministre.
• El impulso energético: aunque la cebada y los cereales, en general, suelen considerarse opciones dietéticas, algunos de ellos, como el arroz integral y el sorgo, contienen carbohidratos y calorías. La buena noticia es que los hidratos de carbono que contienen estos sustitutos de la cebada son del tipo bueno, el que aumenta tu energía sin enviar tu azúcar en sangre a una montaña rusa de subidas y bajadas.

Incluso en ausencia de condiciones médicas específicas, los cereales deberían formar parte de una dieta equilibrada y saludable, porque los beneficios que ofrecen para la salud de nuestro cuerpo y nuestra mente son demasiado grandes para ser ignorados.