Sustituto de la batata - Las 15 mejores opciones

El boniato es uno de esos superalimentos que encontramos en innumerables recetas y que a menudo se recomienda para una dieta equilibrada. Sin embargo, ¿qué podemos hacer si nos quedamos sin boniato o si simplemente no nos gusta su sabor?

Algunas variedades de patatas son casi intercambiables con los boniatos, pero también hay innumerables alternativas al boniato que puedes utilizar en tus recetas para obtener resultados similares o incluso mejores.

Los mejores sustitutos de los boniatos

Los boniatos tienen muchas variedades que se pueden intercambiar sin apenas cambiar de sabor. Son ricos en nutrientes y una buena fuente de fibras, minerales y vitaminas.

Dependiendo del tipo de nutrientes que busques, es posible que quieras equilibrar tu sustituto de la batata con otras guarniciones, porque no todos los sustitutos pueden aportar los mismos valores nutricionales.

Si estás a dieta, es mejor que preguntes a tu nutricionista cuál es el mejor sustituto del boniato que se ajusta a tus necesidades.

No todos los siguientes sustitutos del boniato te darán los mismos resultados, algunos pueden mejorar tu receta, y otros en cambio pueden no gustarte. Como con la mayoría de las cosas en la cocina, el gusto personal juega un papel fundamental.

1. Patatas granates 

Este ñame rojo es el sustituto perfecto de los boniatos en cualquier receta. A pesar de ser un poco más dulce y contener más agua, tiene muchos valores nutricionales, como la vitamina A y las fibras.

Aunque se las suele llamar patatas rojas, su piel es en realidad de color amarillo anaranjado, y a veces adquiere un tono marrón.

Es una alternativa baja en calorías a los boniatos que te permite no renunciar a las cualidades de los superalimentos y es incluso más fácil de encontrar que la patata blanca media.

Puedes cocinar las patatas granates de muchas maneras, y dan resultados sorprendentemente buenos incluso en el microondas. ¡Suelen ser las favoritas de Acción de Gracias!

2. Patatas joya

La patata joya es en realidad otra variedad de batata, y al igual que las patatas granates, se suele denominar "ñame".

Tiene una pulpa de color naranja vibrante y una piel cobriza, y en realidad es muy conocida por las recetas con boniato. La pulpa se vuelve tierna y dulce cuando se cocina, lo que hace que esta patata sea ideal para los guisos.

No son especialmente sabrosas, así que quizá quieras darles un toque con algún añadido picante u otro condimento si piensas servirlas solas como guarnición.

El boniato blanco, el granate y la patata joya forman parte de la familia de las patatas "camote", por lo que son perfectamente intercambiables.

3. Boniatos japoneses

El boniato japonés (Satsumaimo) es fácilmente reconocible por su piel morada. Esta variedad de patata es muy apreciada en Japón durante la temporada de otoño.

Es mucho más dulce que el boniato medio, tiene un rico sabor, es muy versátil y su pulpa cremosa se vuelve amarilla cuando se cocina.

La Satsumaimo es especialmente buena cuando se asa. Su textura es muy seca y firme, pero su dulzura lo convierte en el ingrediente ideal para las recetas de postres.

No hay límite en la forma de cocinar esta patata, ya sea asada, hervida, al vapor o frita, siempre da buenos resultados. Además, es una buena fuente de nutrientes, como hidratos de carbono, vitaminas, potasio y hierro.

4. Patatas Yukon gold

La patata Yukon gold se puede utilizar en todas las recetas que llevan batatas granates, pero no se puede decir lo mismo de lo contrario. Estas patatas tienen la piel dorada, la carne amarilla brillante y un sabor cremoso.

Las Yukon gold quedan muy bien en puré por su sabor mantecoso, o asadas porque adquieren una deliciosa sensación crujiente al cocinarse. Sin embargo, también se pueden freír, asar, hervir o cocinar de muchas otras maneras.

Estas patatas contienen potasio y el doble de vitamina C que la patata normal. Están disponibles todo el año y pueden encontrarse en la mayoría de las tiendas de comestibles.

5. Zanahorias

Las zanahorias son bien conocidas por tener muchos beneficios para la salud, ya que son ricas en fibras, potasio, antioxidantes y vitamina K1, y pueden ayudar a perder peso, mejorar la salud ocular y reducir el colesterol.

Aunque las zanahorias al vapor no son muy populares, las zanahorias asadas son una deliciosa guarnición que puedes cambiar fácilmente por boniatos. De hecho, desarrollan un sabor concentrado y bordes caramelizados cuando se cocinan en el horno.

Pueden ser un bocadillo saludable o una guarnición colorida fácil y rápida de preparar. Como también son muy baratas, si te cansas de los boniatos, merece la pena probar las zanahorias.

6. Chirivías

Las chirivías parecen zanahorias muy pálidas y seguramente su aspecto no sea tan seductor como el de su prima naranja. Sin embargo, deberías dar una oportunidad a las chirivías, porque son un buen sustituto de los boniatos.

La mejor época del año para comer chirivías es enero, porque al exponerse a temperaturas frías, el almidón de las chirivías se convierte en azúcar, lo que les da un mejor sabor.

Las chirivías suelen tener un sabor más dulce que las zanahorias y un regusto a nuez. Son ricas en nutrientes como fibras, minerales, vitamina C, potasio y fitonutrientes.

Cuando cocines las chirivías, asegúrate de quitarles la piel del mismo modo que harías con las zanahorias. Dado su alto contenido en azúcar, se cocinan más rápidamente que las zanahorias, así que ten cuidado de no cocinarlas demasiado.

Aunque la mayoría de las recetas llevan chirivías cocidas, también puedes disfrutarlas crudas en ensaladas o ensaladas de col.

7. Calabaza

Los boniatos son un sustituto habitual de la calabaza en muchas recetas, pero lo mismo puede decirse de lo contrario. De hecho, puedes utilizar la calabaza como alternativa a los boniatos.

Si nos fijamos en los nutrientes, la calabaza no se queda muy por detrás de los boniatos. La calabaza contiene proteínas, fibras, vitaminas (B6, C, E, K), potasio, hierro y tiamina, entre otras cosas.

Algunas personas pueden preferir la textura cremosa y densa de la calabaza a la del boniato. Especialmente en la época de Acción de Gracias, hay muchas recetas que utilizan calabaza o boniato, y el debate está siempre abierto.

A menudo, es una cuestión de gusto personal. Los boniatos son, como su nombre indica, más dulces que las calabazas, pero estas últimas pueden añadir un sabor picante a tu comida y, por no mencionar, son una opción baja en carbohidratos.

8. Calabaza

La calabaza Butternut es una de las alternativas más deliciosas y saludables a los boniatos. A menudo se la considera un "superalimento de la estación fría" por sus beneficios para la salud y su generosa cantidad de carbohidratos, superior a la de la mayoría de las demás verduras.

Aunque los boniatos tienen más nutrientes que la calabaza butternut, también tienen el doble de azúcares, calorías y carbohidratos. La calabaza es una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes como el betacaroteno.

Se sugiere que una dieta rica en calabaza puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y también puede ralentizar el deterioro cognitivo debido a la edad.

La calabaza Butternut es deliciosa asada, salteada, en puré y tostada, y también es estupenda para hacer sopa.

9. Calabaza para espaguetis

Seguro que no puedes cambiar los boniatos por la tradicional pasta italiana. Espagueti es también el nombre de la calabaza de invierno que está estrechamente relacionada con el calabacín y la calabaza.

La calabaza espagueti es baja en calorías pero rica en vitaminas y minerales. En particular, es una buena fuente de

• Vitamina B6
• Vitamina C
• Manganeso
• Potasio
• Antioxidantes
• Fibras

La calabaza espagueti debe su nombre a su textura fibrosa, que la convierte también en un buen sustituto de la pasta y los fideos. Tiene un sabor suave y se cocina bien de muchas maneras diferentes, incluso en el microondas.

Puedes combinar los espaguetis con carne, salsa, otras verduras o condimentos. También puede ser una comida deliciosa y saludable por sí sola.

10. Ube

El ube tiene muchos nombres, entre ellos "ñame morado" y "Dioscorea alata". También se confunde un poco con el boniato japonés porque ambos son originarios de Japón y ambos tienen la piel morada, pero no son lo mismo.

La forma más fácil de diferenciarlos es saber que el boniato japonés tiene la carne amarilla, mientras que el Ube es morado en su totalidad.

Desde el punto de vista nutricional, el Ube es muy similar a otros boniatos, ya que contiene minerales, vitaminas y antioxidantes.

El sabor de esta patata es realmente peculiar y es difícil de precisar, pero el consenso general es que sabe menos dulce que las otras batatas y tiene un sabor parecido al del coco o la vainilla.

Esta variedad de batata se utiliza a menudo en productos horneados, así que da rienda suelta a tu creatividad con los postres morados.

11. Kabocha

Japón es el regalo que sigue dando, de hecho, la kabocha es otra calabaza japonesa muy querida que será una deliciosa alternativa al boniato, aunque también puedes cocinar ambos juntos.

La kabocha sabe como una mezcla de boniato y calabaza y tiene una textura esponjosa que recuerda a la castaña. Por supuesto, no le faltan beneficios para la salud: la vitamina C, el hierro y el betacaroteno son algunos de los nutrientes que contiene la kabocha.

A pesar de su aspecto de calabaza verde, la kabocha es más parecida a la calabaza butternut que a la calabaza. Su sabor tampoco es tan dulce, por lo que no se recomienda hacer "pastel de calabaza" con kabocha.

Sin embargo, la kabocha es muy buena cuando se guisa con otras verduras y también es un sabroso complemento para el arroz y el curry. También puedes cortarla en tiras finas junto con la cebolla y el maíz para hacer una maravillosa guarnición para tu carne a la parrilla.

12. Bellota

La calabaza de bellota crece en casi todo Estados Unidos, por lo que es fácil de encontrar en las tiendas. Es una calabaza muy versátil, ya que puede hornearse, hacerse puré, asarse, cocerse al vapor, asarse a la parrilla o incluso utilizarse en recetas de tartas.

Su sabor mantecoso combina bien con una gran variedad de condimentos, en particular con ingredientes picantes y aromáticos como la canela y el jengibre.

También es buena para las recetas de relleno, porque puedes rellenarla con los alimentos que prefieras y servirla tal cual, todavía en su cáscara. Una sola bellota puede hacer una comida para dos personas.

13. Remolacha dorada

Las remolachas son un alimento nutritivo de renombre desde la antigüedad y también son la segunda mayor fuente de azúcar después del azúcar de caña, así que es fácil ver por qué pueden ser el sustituto perfecto de la batata.

Las remolachas doradas, en particular, son más dulces y terrosas que la remolacha roja más común, y además tienen varios beneficios para la salud, entre ellos

• Reducen la presión arterial
• Son buenas para la anemia
• Reducir los niveles de colesterol
• Tratar la fatiga
• Ayudan a prevenir las enfermedades del corazón
• Es bueno para la salud de la piel y los ojos
• Ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer

Además, la remolacha dorada es una buena fuente de vitaminas, hierro, potasio, fibras y minerales.

Las remolachas doradas son muy versátiles y puedes tomarlas asadas, al horno, en zumo y en escabeche, entre otras cosas, por lo que encajarán perfectamente en tus recetas con boniato.

14. Raíz de apio

Puede que la raíz de apio no tenga un aspecto atractivo, pero en realidad es una alternativa nutritiva y baja en carbohidratos a los boniatos cuando se cocina.

De hecho, hay muchas formas de utilizar la raíz de apio en tus recetas y su sabor varía según la forma en que se utilice.

La raíz de apio cocida adquiere un sabor dulce similar al de los boniatos, pero también puedes cortarla en rodajas finas y añadirla cruda a tu ensalada para obtener un sabor fresco y a nuez.

Además, hay muchas recetas que llevan juntos la raíz de apio y las patatas, así que puedes divertirte experimentando en la cocina para encontrar la receta que mejor se adapte a tu gusto.

15. Patatas blancas

Tu primer instinto cuando te quedes sin patatas dulces puede ser el de cambiarlas por patatas normales, pero ten en cuenta que forman parte de familias de plantas diferentes y darán un sabor distinto a tus comidas.

Las patatas normales también tienen cierta mala reputación, sobre todo por su versión frita. En realidad, tanto las batatas como las patatas normales son una buena fuente de hidratos de carbono y nutrientes.

Cuando se cocinan o se hornean, las batatas aumentan la cantidad de azúcar y almidón que contienen, por lo que podría decirse que las patatas normales son una alternativa baja en calorías.

Sin embargo, los boniatos tienen en realidad un índice glucémico más bajo que las patatas normales, lo que significa que hacen que el azúcar en sangre aumente gradualmente en lugar de un repentino subidón de azúcar, lo que puede ser una gran diferencia para las personas afectadas por enfermedades metabólicas como la diabetes.

Eso no quiere decir que sólo puedas tomar una u otra. Tanto los boniatos como las patatas blancas pueden encajar en una dieta saludable porque son ricos en vitaminas, fibras, minerales y carbohidratos que son importantes para nuestros niveles de energía.

Como con la mayoría de las cosas, la palabra clave es siempre con moderación. Puedes alternar boniatos y patatas blancas en una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para un estilo de vida saludable.

Cómo elegir un sustituto del boniato.

Tanto si buscas una alternativa específica a los boniatos como si no sabes qué sustituto elegirás finalmente, puedes empezar por saber elegir bien los tubérculos y las verduras.

De hecho, al comprar algunos productos como la carne y las verduras, sólo puedes confiar en tu propio juicio, porque a veces lo que encuentras en la tienda no siempre es tan fresco como parece.

Aquí tienes algunos consejos para elegir el mejor sustituto del boniato:

• Textura: los productos frescos son siempre firmes al tacto, a menudo con una piel suave y brillante. Si notas marcas oscuras o algunas partes se sienten demasiado blandas y esponjosas, es probable que el producto esté pasado.
• Olor: a diferencia de las frutas, en el caso de los tubérculos y las verduras el olor no siempre desempeña un papel clave para determinar su frescura. Sin embargo, si un producto tiene un olor agrio o dulce exagerado, probablemente no sea tan fresco como parece.
• Lugar: cuando compres productos especiales, como las patatas japonesas, siempre es mejor ir directamente a tu mercado asiático local en lugar de comprarlo en la tienda de comestibles. También puedes obtener algunos consejos directamente del vendedor sobre cómo cocinarlas correctamente.
• Temporada: por regla general, siempre es mejor comprar productos de temporada. Algunas hortalizas, como las chirivías, dan lo mejor de sí durante una determinada estación y su sabor puede variar mucho respecto al resto del año.
• Receta: por supuesto, quieres que tu plato final sea bueno. Por eso, un poco de investigación antes de ir a comprar para saber qué tipo de ingredientes combinan bien con el resto de la receta elegida puede ayudarte mucho a obtener el resultado que buscas.