Los 9 mejores sustitutos de las espinacas para tus recetas

Las espinacas son una hoja verde increíblemente nutritiva y una de las adiciones más saludables a tu dieta. Es baja en calorías pero rica en fibra, lo que la convierte en una gran opción si estás intentando perder peso, o simplemente comer más sano. Pero, ¿qué ocurre si no soportas su sabor o no tienes espinacas en ese momento?

Por suerte, hay numerosas verduras parecidas a las espinacas que están igual de repletas de beneficios. Hablemos de los mejores sustitutos de las espinacas que puedes incorporar fácilmente a tu batido verde o a tu ensalada de verano favorita.

Los mejores sustitutos de las espinacas

La espinaca es una verdura de hoja verde y pertenece a la familia del amaranto, al igual que la remolacha y la quinoa. Es originaria de Asia central y occidental y, según algunos registros, procede de la antigua Persia. Esta hoja verde es una planta anual, que crece hasta 30 cm. 

Las espinacas fueron conocidas por primera vez como la verdura persa debido a su origen. Apareció en la India y en la antigua China antes de llegar finalmente a Europa en el siglo XII. Las espinacas tuvieron incluso una mención honorífica en el primer libro de cocina inglés del siglo XIV. 

Curiosamente, E. C. Segar, el creador de Popeye, era vegetariano. Su representación de las espinacas como alimento que potencia la fuerza fue su forma de promover la nutrición basada en plantas y la importancia de verduras como las espinacas.

Las espinacas son una verdura extremadamente versátil que puedes comer tanto cruda como cocinada. Aunque puede conservarse congelada, puede perder algunos de sus valiosos minerales y vitaminas. Si quieres asegurarte de que aprovechas al máximo esta hoja verde, incorpora las espinacas crudas como guarnición, ensalada o batido.

Puede que te sorprenda saber que, además de numerosas alternativas a las espinacas, existen diferentes variedades de espinacas. Las variedades de espinacas más populares son Bloomingdale, Regiment, Indian Summer y Tyee. 

Si te da pereza ir a comprar al supermercado y necesitas un sustituto de las espinacas, o simplemente no te gusta esta verdura, aquí tienes una lista de verduras parecidas a las espinacas.

1. Col rizada

Como tiene un perfil de nutrientes casi idéntico y un sabor muy parecido, puedes sustituir fácilmente las espinacas por la col rizada. Esta alternativa a las espinacas es una gran adición a cualquier ensalada, así como a las sopas y a la pasta. Además, si te gustan las verduras en la pizza, ¡prueba a echar un poco de col rizada encima!

La col rizada pertenece a la familia de las coles, como el brócoli, las coles de Bruselas, la berza y la coliflor. El tipo de col rizada más utilizado es la col rizada, que tiene un tallo duro y hojas verdes rizadas. La col rizada también es un gran alimento para perder peso, ya que sólo tiene 33 calorías por taza. 

2. Col rizada

La berza es muy similar a la col rizada y a la col en cuanto a su textura. Hay numerosas formas de incorporar este sustituto de las espinacas en tus platos. Puedes cocerlas al vapor, usarlas crudas en la ensalada o hacer un guiso con tacos de jamón. 

Las berzas se consideran un alimento básico en la cocina sureña. Si nunca las has probado y tienes curiosidad por su sabor, se describe mejor como una mezcla de col rizada y col. 

Si estás intentando eliminar los carbohidratos o sigues una dieta cetogénica, te encantarán los envoltorios de berza. Simplemente cambia tus envoltorios de trigo por hojas de berza, ¡y voilà! 

3. Col

La col viene en una variedad de colores, incluyendo el verde, el blanco y el morado. Es posiblemente la verdura más versátil, similar a las espinacas, ya que las opciones en cuanto a platos de col son infinitas. Las variedades de col más populares son la col verde, la lombarda, la col de Napa y la bok choy. 

Estamos seguros de que has comido col en tus ensaladas, pero ¿qué pasa con la col cocida? Puedes preparar fácilmente un salteado de coles o un asado con verduras de raíz. La col rellena es quizás uno de los platos de col más deliciosos que puedes tener en tu mesa en poco tiempo.

Para preparar la col rellena, retira el corazón de la col y hierve toda la cabeza en agua con sal durante unos 10 minutos. Cuando las hojas estén tiernas, estarán listas para el relleno. Puedes rellenar las hojas de col con carne picada, arroz o cualquier otra verdura de tu elección. 

4. Berros

Los berros son tan parecidos a las espinacas tiernas que a veces resulta difícil distinguirlos. Este sustituto de las espinacas pertenece a la familia de las verduras crucíferas, como la rúcula, el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada. En la antigüedad, era un alimento insustituible en la dieta de los soldados romanos. 

Al igual que las mencionadas verduras similares a las espinacas, el berro es una gran opción para tus ensaladas y guarniciones con un poco de aderezo. Además de comerlo crudo, puedes licuar los berros cocidos para hacer una salsa, triturarlos para hacer un delicioso pesto para tu pasta, o mezclarlos en tu risotto para darle un sabor fresco.

5. Hojas de remolacha

Cuando se cocinan, las hojas de remolacha tienen un aspecto casi idéntico al de las espinacas, lo que las convierte en un perfecto sustituto de éstas. Sus hojas son tiernas, y los tallos se cocinan más rápido que la col rizada si quieres ahorrar tiempo. 

Hay muchas formas de incorporar las hojas de remolacha a tu cocina diaria. Si quieres una ensalada refrescante pero completa, asa las remolachas en el horno, córtalas en rodajas finas, añade hojas de remolacha picadas, un aliño de tu elección y una pizca de queso feta por encima.

Mucha gente comete el error de utilizar remolachas sin hojas. La verdad es que la mayoría de los valiosos nutrientes se esconden precisamente en las hojas. Puedes utilizar las hojas de remolacha en ensaladas y sopas, o incluso servirlas como guarnición. 

6. Acelgas

Algunas personas evitan utilizar las acelgas en su cocina debido a su singular sabor terroso. Para otros, este aroma específico es precisamente lo que hace que esta verdura destaque. Las acelgas son un elemento básico en la cocina mediterránea, y una de las verduras más comunes en sus ensaladas.

Cuando utilices acelgas como sustituto de las espinacas, asegúrate de no tirar los tallos, ya que son irresistiblemente crujientes y sabrosos. Las acelgas cocidas son una gran adición a salsas como la tahina, ya que le dan más textura y un sabor más rico.

Si no te gustan las verduras similares a las espinacas por sí solas, siempre puedes añadirlas a otros platos, como sopas y pasta al horno.

7. Rúcula

Puede que hayas oído diferentes términos para referirse a la rúcula, como rúcula, rucoli, rúcula, roquette y colewort. Aunque no suele cocinarse, la rúcula es una gran alternativa a las espinacas en tus ensaladas. Sin embargo, la rúcula es estupenda en la pizza y la pasta, siempre que no la cocines demasiado.

La rúcula tiene una forma muy interesante, por lo que a menudo se utiliza como guarnición. Pertenece a la familia de la mostaza verde y tiene un sabor único a pimienta, mientras que su textura recuerda a la de las espinacas crudas. Puedes encontrarla durante todo el año, pero sus temporadas altas son el principio de la primavera y el otoño. 

8. Lechuga romana

Este sustituto de las espinacas es uno de los ingredientes más comunes de las ensaladas. Si buscas un sustituto de las espinacas en tu ensalada, no busques más, ya que la lechuga romana añade una irresistible textura crujiente. 

Si estás en un viaje de pérdida de peso, la lechuga romana es difícil de superar, ya que sólo tiene 8 calorías por taza. Cuando compres lechuga romana, asegúrate de elegir la cabeza entera, ya que las hojas más externas son la parte más nutritiva. 

Aparte de las ensaladas, también puedes utilizar la lechuga para hacer envoltorios bajos en calorías o platos salteados. Sin embargo, si piensas cocinar la lechuga, asegúrate de añadirla en último lugar para evitar que se cocine demasiado. 

9. Microgreens

Las microespinacas son verduras inmaduras que suelen medir entre 1 y 3 pulgadas. Si prefieres las espinacas tiernas a las normales, seguro que te inclinas más por los microgreens. Son una gran opción para las ensaladas, la guarnición, la decoración de los platos y las guarniciones.

Si compras un paquete grande de microespinacas, hay un par de trucos para mantenerlas frescas durante más tiempo. Cuando los guardes, debes colocarlos en un recipiente de plástico entre dos trozos de papel de cocina húmedo. Además, asegúrate de lavarlos antes de usarlos y no antes de guardarlos, ya que quieres evitar el exceso de humedad. 

Cómo elegir un sustituto de las espinacas

Como puedes ver, hay varios sustitutos de las espinacas, lo que hace bastante fácil sustituirlas en tus comidas. Tanto si no te gustan las espinacas como si no las tienes en ese momento, cualquiera de las alternativas mencionadas te servirá. La mayoría de las verduras, como las espinacas, ofrecen una gran versatilidad en la cocina. 

Para tus envoltorios y rollos, puedes utilizar col rizada, col y lechuga romana. Por otro lado, la col rizada, los berros y las acelgas darán a tus sopas, salsas y salsas la textura más cremosa. Las ensaladas son siempre una apuesta segura cuando se trata de verduras, y no puedes equivocarte con las hojas de remolacha, la rúcula y los microgreens.

Te animamos a que salgas de tu zona de confort y pruebes nuevas formas de preparar tus verduras. Y si no te gusta demasiado cocinar, un batido rápido por la mañana es la forma más fácil de obtener tus verduras diarias.